科學健身核心信息
一、科學健身有原則,牢記要點是關(guān)鍵
科學健身應該進行全面的體質(zhì)評估,選擇安全有效的健身運動,遵從循序漸進的健身計劃,參加多種形式的運動項目,全面發(fā)展運動能力,制定個性化運動處方,堅持經(jīng)常鍛煉身體?茖W健身的鍛煉計劃要點主要包括:運動項目、運動強度、運動頻率和每次運動時間。
二、科學健身可以促進健康生活方式形成
科學健身應將身體活動融入到日常生活中,注意與全面的營養(yǎng)、充分的休息和安全的環(huán)境相輔相成,達到理想的鍛煉效果。
三、運動有益健康、降低疾病風險
科學健身可以增強心肺功能,強健肌肉骨骼,有助于保持健康體重,降低疾病風險、提高生命活力、促進心理健康,改善生活品質(zhì)。
四、久坐傷身,動則有益
減少靜坐的時間,鼓勵隨時隨地、各種形式的身體活動,每小時起來動一動,日常身體活動是健康的基石。
五、運動風險評估可以提升運動安全
運動前應了解患病史及家族病史,篩查生理指標,進行體質(zhì)測定,全面評估身體狀態(tài),減少運動風險。
六、運動環(huán)節(jié)要完整,運動方式要多樣
一次完整的運動應當包括準備活動、正式運動、整理活動,這三個環(huán)節(jié)不可或缺,一周運動健身應當包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習,這三種方式不可偏廢。
七、兒童和青少年應當培養(yǎng)運動習慣,掌握運動技能
推薦兒童和青少年每天累計至少1小時中等強度及以上的運動,培養(yǎng)終身運動的習慣,提高身體素質(zhì),掌握運動技能,鼓勵大強度的運動;青少年應當每周參加至少3次有助于強健骨骼和肌肉的運動。
八、成人運動要保證一定強度、頻率和持續(xù)時間
推薦每周運動不少于3次;進行累計至少150分鐘中等強度的有氧運動;每周累計至少75分鐘較大強度的有氧運動也能達到運動量;同等量的中等和較大強度有氧運動的相結(jié)合的運動也能滿足日常身體活動量,每次有氧運動時間應當不少于10分鐘,每周至少有2天進行所有主要肌群參與的抗阻力量練習。
九、老年人量力而行、保持適當身體活動水平
老年人應當從事與自身體質(zhì)相適應的運動,在重視有氧運動的同時,重視肌肉力量練習,適當進行平衡能力鍛煉,強健肌肉、骨骼,預防跌倒。
十、特殊人群應當在專業(yè)指導下運動
特殊人群(如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等)應當在醫(yī)生和運動專業(yè)人士的指導下進行運動。